PREVENCION: RECOMENDACIONES!!

Siempre que estemos frente a una computadora durante una jornada prolongada debemos tener en cuenta ciertas recomendaciones para prevenir las alteraciones motoras y posturales, entre las que se encuentran las hasta ahora presentadas en el blog (síndrome del túnel carpiano, dolores a nivel de la columna dorsal y cervical). 

Algunas recomendaciones:

• Acomodar los muebles y elementos de trabajo de acuerdo con las necesidades el cuerpo. Por ejemplo: si el monitor es demasiado bajo no hay que bajar la cabeza ni encorvarse, sino colocar el monitor mas alto, a la altura de los ojos.
• Mantener una correcta posición cuando se esta sentado: los ísquiones bien apoyados (la cola para atrás), manteniendo la curvatura natural hacia adentro de la zona lumbar y un leve apoyo sobre el respaldo en la zona dorsal.
• Mantener relajados los hombros.
• Realizar actividad física en forma regular. Los estándares internacionales recomiendan tres sesiones de media hora por semana en días alternos. Si no es posible realizar actividad física el simple hecho de levantarse de la silla cada media hora y caminar unos pasos ayuda a mejorar, así como también si uno va en colectivo  al trabajo bajarse unas cuadras antes, aunque parezca poco colabora a nuestra salud, evitar los ascensores también es parte de poner en practica pequeñas actitudes que proveen actividad y colaboran a mejorar o mantener el estado físico y bienestar.
• Descanso visual cada 15/30 minutos (humectar la vista, ejercicios de descanso ocular como taparse alternadamente los ojos sin apretarlos )
• Descanso postural a intervalos (estiramientos de cada parte del cuerpo, rotaciones  y flexo extensiones de cabeza y tronco, etc.)
• Respetar horas de comida.
•  Utilizar apoya pies.
• Utilizar apoya brazos para mantener la postura adecuada del brazo con descanso de hombros y no realizar flexión de muñeca al utilizar el Mouse o el teclado.

 Este video muestra algunas recomendaciones:

DOLORES EN COLUMNA!!!

Los dolores más comunes a nivel de la columna se producen tanto a nivel cervical como lumbar estos  pueden ser producidos por el uso prolongado de la computadora.

Cervicalgias posturales: Dolor a nivel del cuello, o sea de la columna cervical. Estas cervicalgias se presentan en personas que permanecen muchas horas sentadas realizando tareas de oficina, delante de un escritorio o una computadora. La fuerza gravitacional descarga por horas sobre la cabeza inclinándola hacia delante lo que provoca una contracción sostenida de los músculos de la nuca (suboccipitales) y los trapecios como los más importantes. La falta de relajación de los mismos provoca un aumento del umbral anaeróbico. La alta concentración de ácido láctico es la encargada de la sintomatología.

Lumbalgias: Es todo cuadro doloroso, agudo o crónico, difuso o localizado, que asienta en la región lumbar. No por el mero hecho de trabajar sentado podemos decir que el trabajo de oficina es un trabajo cómodo. Existen inconvenientes por el mantenimiento prolongado de la posición, inconvenientes que se derivan en problemas que afectan primordialmente a la espalda, generando dolor.

Estos se pueden producir por la altura de monitor como por ejemplo los monitores por debajo de la altura de los ojos que generan una flexión cervical constante,la  altura del respaldo del asiento, profundidad del asiento y altura del mismo con respecto al suelo que sobre exige a la columna dorsal y lumbar.

Para corregir las malas posiciones frente a la computadora, lo aconsejable es sentarse derechos, con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás, retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos para no agotarlos.

Es fundamental la elección de un buen asiento.Prestar atención al respaldo: no debe ser lo suficientemente alto para cubrir toda la espalda, pero debe proporcionar un buen apoyo dorso lumbar.

resulta beneficioso disponer de un apoyapie, para variar la descarga de peso sobre la piernas.

Se aconsejan sillas regulables en alturas, giratorias que dispongas de atas equipadas con ruedas para variar la posición. 

  Lo ideal es, también, hacer una pausa para mover el cuerpo cada 2 horas aproximadamente.

Antes de que los dolores empiecen a manifestarse, también es aconsejable que, en los descansos, cada uno se ponga de pie y haga ejercicios suaves, como girar el torso o rotar el cuello. elevar y bajar los hombros, caminar unos metros para aumentar el retorno venoso y relajar estructuras periarticulares.