lunes, 12 de noviembre de 2012

¡¡¡¡EJERCICIOS, para una larga jornada en la PC !!!!

El cuerpo humano no fue diseñado para pasar largos períodos de tiempo sentado. Como ya mencionamos, es  muy importante  realizar una pausa activa de movimiento,  es una actividad simple que lo puede hacer sentir mejor y prevenir muchas de las lesiones y/o trastornos posturales mencionados (túnel carpiano, cervicalgias, lumbalgias, contracturas musculares, etc).
El programa de ejercicios se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, no se requiere un equipamiento, vestuario o habilidad especial. Se puede realizar periódicamente durante el día donde quiera que se encuentre:

  • Frente al monitor o detrás del escritorio. 
  • Mientras la computadora esté procesando alguna información.
  • Mientras esté hablando por teléfono.
  • Mientras espera o se hace cola.
  • Cuando se sienta cansado.
  • Cuando se va de acompañante en el auto o cuando se toma el colectivo o el tren o el subte para ir al trabajo.
  • Por la mañana, después de levantarse y por la noche, antes de acostarse.

Algunos ejercicios  de fácil desarrollo:
  1. Sentado sobre una silla, espalda erguida, coloque las manos sobre los hombros (misma mano mismo hombro). Dibuje con los codos grandes círculos.
  2. Sentado sobre una silla, espalda erguida. Tómese de las  manos y estírese hacia arriba,  como si quisiera tocar el techo con las manos.
  3. Sentado sobre una silla, espalda erguida, describa con sus hombros círculos hacia atrás y adelante.
  4. Sentado sobre una silla, movilice sus pies. Realice 8 círculos hacia adentro y 8 círculos hacia fuera. Levante en forma alternada la punta de los pies.
  5. Sentado sobre una silla, extienda el brazo izquierdo hacia delante, con la mano derecha lleve los dedos de la mano izquierda hacia atrás. Mantenga 20 segundos, afloje y repita el estiramiento con el brazo derecho.
  6.  Lavarse las manos con agua fría. Esto mejora la circulación, alivia las molestias y previene inflamaciones.
  7. Por detrás de la cabeza lleve el brazo derecho flexionado, como si quisiera tocarse el hombro contrario,  con la mano izquierda empuje suavemente el codo derecho hacia abajo. Mantenga 20 segundos, afloje y repita el estiramiento con el brazo izquierdo.
  8. De pie, dedos de las manos  entrelazados, pies abiertos ancho de hombros, rodillas levemente flexionadas,  gire las palmas hacia arriba por encima de la cabeza, mientras extiende los brazos incline el cuerpo hacia la derecha, manteniendo los codos extendidos. Estírese 20 segundos afloje y repita el estiramiento hacia la izquierda.
  9. Sentado, coloque las manos detrás de su cabeza, deje caer lentamente el mentón al pecho hasta que sienta un suave estiramiento en el cuello. Mantenga 20 segundos y afloje.
  10. Parpadear a menudo.
  11. Describa lentamente con sus ojos un cuadrado imaginario, sin mover la cabeza.
  12.  Cierre los ojos con ayuda de las palmas de las manos por unos segundos, pero sin presionar.
  13. Siéntese correctamente mirando al frente y, sin mover la cabeza, desvié la mirada todo lo posible a la izquierda y luego a la derecha.
  14. Mueva su cabeza en círculos hacia los lados, manteniendo firmes los hombros.
  15. Respire hondo y pausado con pecho y abdomen.
Beneficios de un programa activo de movimiento:
  • Prevenir trastornos vertebrales y dolores de espalda.
  • Mejorar la movilidad y la flexibilidad.
  • Mejorar y agilizar la circulación sanguínea.
  • Reducir la tensión muscular.
  • Mejorar la postura.
  • Compensa el estrés y la fatiga en el lugar de trabajo.
  • Mejorar la capacidad de concentración al trabajo.
Link a artículo "Para trabajar tranquilos" :  http://www.semana.com/vida-moderna/para-trabajar-tranquilos/187152-3.aspx

domingo, 4 de noviembre de 2012

¡¡¡¡MAS RECOMENDACIONES!!!!


RECORDAR: las recomendaciones y prevenciones deben ser tenidas en cuenta siempre que utilicemos la pc, no solamente en nuestro lugar de trabajo o en casa.



jueves, 25 de octubre de 2012

PREVENCION: RECOMENDACIONES!!


Siempre que estemos frente a una computadora durante una jornada prolongada debemos tener en cuenta ciertas recomendaciones para prevenir las alteraciones motoras y posturales, entre las que se encuentran las hasta ahora presentadas en el blog (síndrome del túnel carpiano, dolores a nivel de la columna dorsal y cervical). 
Algunas recomendaciones:
  • Acomodar los muebles y elementos de trabajo de acuerdo con las necesidades el cuerpo. Por ejemplo: si el monitor es demasiado bajo no hay que bajar la cabeza ni encorvarse, sino colocar el monitor mas alto, a la altura de los ojos.
  • Mantener una correcta posición cuando se esta sentado: los ísquiones bien apoyados (la cola para atrás), manteniendo la curvatura natural hacia adentro de la zona lumbar y un leve apoyo sobre el respaldo en la zona dorsal.
  • Mantener relajados los hombros.
  • Realizar actividad física en forma regular. Los estándares internacionales recomiendan tres sesiones de media hora por semana en días alternos. Si no es posible realizar actividad física el simple hecho de levantarse de la silla cada media hora y caminar unos pasos ayuda a mejorar, así como también si uno va en colectivo  al trabajo bajarse unas cuadras antes, aunque parezca poco colabora a nuestra salud, evitar los ascensores también es parte de poner en practica pequeñas actitudes que proveen actividad y colaboran a mejorar o mantener el estado físico y bienestar.
  • Descanso visual cada 15/30 minutos (humectar la vista, ejercicios de descanso ocular como taparse alternadamente los ojos sin apretarlos )
  • Descanso postural a intervalos (estiramientos de cada parte del cuerpo, rotaciones  y flexo extensiones de cabeza y tronco, etc.)
  • Respetar horas de comida.
  •  Utilizar apoya pies.
  • Utilizar apoya brazos para mantener la postura adecuada del brazo con descanso de hombros y no realizar flexión de muñeca al utilizar el Mouse o el teclado.
 Este video muestra algunas recomendaciones:


martes, 9 de octubre de 2012

DOLORES EN COLUMNA!!!

Los dolores más comunes a nivel de la columna se producen tanto a nivel cervical como lumbar estos  pueden ser producidos por el uso prolongado de la computadora.

Cervicalgias posturales: Dolor a nivel del cuello, o sea de la columna cervical. Estas cervicalgias se presentan en personas que permanecen muchas horas sentadas realizando tareas de oficina, delante de un escritorio o una computadora. La fuerza gravitacional descarga por horas sobre la cabeza inclinándola hacia delante lo que provoca una contracción sostenida de los músculos de la nuca (suboccipitales) y los trapecios como los más importantes. La falta de relajación de los mismos provoca un aumento del umbral anaeróbico. La alta concentración de ácido láctico es la encargada de la sintomatología.


Lumbalgias: Es todo cuadro doloroso, agudo o crónico, difuso o localizado, que asienta en la región lumbar. No por el mero hecho de trabajar sentado podemos decir que el trabajo de oficina es un trabajo cómodo. Existen inconvenientes por el mantenimiento prolongado de la posición, inconvenientes que se derivan en problemas que afectan primordialmente a la espalda, generando dolor.


Estos se pueden producir por la altura de monitor como por ejemplo los monitores por debajo de la altura de los ojos que generan una flexión cervical constante,la  altura del respaldo del asiento, profundidad del asiento y altura del mismo con respecto al suelo que sobre exige a la columna dorsal y lumbar.
Para corregir las malas posiciones frente a la computadora, lo aconsejable es sentarse derechos, con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás, retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos para no agotarlos.
Es fundamental la elección de un buen asiento.Prestar atención al respaldo: no debe ser lo suficientemente alto para cubrir toda la espalda, pero debe proporcionar un buen apoyo dorso lumbar.
resulta beneficioso disponer de un apoyapie, para variar la descarga de peso sobre la piernas.

Se aconsejan sillas regulables en alturas, giratorias que dispongas de atas equipadas con ruedas para variar la posición. 
  Lo ideal es, también, hacer una pausa para mover el cuerpo cada 2 horas aproximadamente.


Antes de que los dolores empiecen a manifestarse, también es aconsejable que, en los descansos, cada uno se ponga de pie y haga ejercicios suaves, como girar el torso o rotar el cuello. elevar y bajar los hombros, caminar unos metros para aumentar el retorno venoso y relajar estructuras periarticulares.


lunes, 24 de septiembre de 2012

PROBLEMAS PRODUCIDOS POR EL TECLADO



Entre las enfermedades que se generan por el uso excesivo de la computadora, se encuentran las generadas por el mal uso del teclado,  una de las más frecuentes es el síndrome del túnel carpiano o síndrome del carpo. Esta se  trata de una inflamación a nivel  del tunel carpiano , y por consiguiente una compresión de los nervios de la muñeca, causado por los malos movimientos en forma repetida.
¿Que es el túnel carpiano?:
Es un espacio  a nivel de la muñeca cuyos límites son:
·         El ligamento anular anterior del carpo o  ligamento carpiano transverso.
·         El hueso pisiforme y ganchoso por fuera.
·         El hueso trapecio y escafoides por dentro.

Estructuras que pasan por el túnel:
Los tendones de los músculos flexor común superficial y profundo de los dedos.
El tendón del músculo flexor del pulgar.
El nervio mediano .





Síntomas generales del síndrome del túnel carpiano:
·         Dolores de muñecas.
·         Temblores.
·         Adormecimiento de la mano.
·         Debilidad.
 Todos estos síntomas estos pueden irradiarse hacia el hombro.

Como prevenirlo:

Para evitar que el cuerpo se lastime ante el uso de la PC, es aconsejable que se utilice una silla con apoya brazos o, en su defecto, un soporte en la parte inferior del teclado que permita apoyar totalmente las muñecas. También se recomienda que el teclado este a la altura de los codos, para poder descansar los hombros y no esforzar los ligamentos de codos y muñecas.

¡Medidas a tomar!
·         Evite movimientos repetitivos con la muñeca doblada. Mantenga la muñeca recta.
En los siguientes casos:
-          Al escribir a mano o al teclado, al dibujar, al usar el ratón de la computadora.
-          Al manejar.
-          Al usar herramientas eléctricas, pinzas o tijeras.
-          Al tejer, bordar, coser.
·         Tome descansos frecuentes.
·         Aprenda a teclear o tejer suavemente.
·         Mantenga una buena postura. No se jorobe, ni se encorve.






 



jueves, 13 de septiembre de 2012

MALAS POSTURAS EN LA PC


La postura, desde una visión funcional, es la actitud natural de todos los segmentos corporales en todo momento dado. Esta actitud no es conciente, ni voluntaria.
Una “postura correcta”, es aquella en la cual las tensiones musculares estáticas y dinámicas se encuentran en equilibrio conduciendo al cuerpo a una máxima eficacia y a una mejor funcionalidad. Por lo que una mala postura tendera al desequilibrio del cuerpo produciendo alteraciones y aumentando el gasto energético.
Estas malas posturas suelen ocurrir en nuestra vida diaria y esta comprobado científicamente que importantes desordenes traumatológicos se desarrollan como consecuencia de estar mal sentados durante prolongadas jornadas laborales, si bien estos efectos nocivos, como dolores musculares y alteraciones posturales , no son los únicos producidos por este mal uso de la pc, nosotros nos enfocaremos en ellos desde la ergonomía física, es decir, una rama de la ergonomía propiamente dicha que estudia las posturas mas apropiadas para realizar tareas del hogar y del puesto de trabajo, para el manejo de cargas y materiales y para los movimientos repetitivos, entre otros aspectos, haciendo hincapié en las posibles soluciones para ellas.


Link a página: "Sociedad Colombiana de Ergonomía": http://www.sociedadcolombianadeergonomia.com/ergonomia.html

jueves, 30 de agosto de 2012

BIENVENIDOS!!!


Esta pagina esta destinada a aquellas personas para las cuales el uso de la PC es un habito rutinario e indispensable, ya sea laboral, como de recreación o comunicación. Con el propósito de informar los efectos posturales y motores que puede generar su mal uso,  buscando como objetivo principal reducir estos efectos que pueden alterar sus actividades de la vida diaria, mejorando  así la calidad de vida.

Este blog fue creado por alumnos de la Universidad de Buenos Aires (Buenos Aires - Argentina), de 5° año de la carrera de Lic. En kinesiología y fisiatria. De la materia BIONFORMÁTICA Y REHABILITACIÓN COMPUTACIONAL agosto del 2012.